Nasıl Geliştirilir Herkes sıradan ve basit büyük bir göğüs ister. Meme her zaman vücuttaki en güçlü kas kütlesi gruplarından biri olarak kabul edilmiştir. İyi gelişmiş bir göğsüne sahip bir adam normalde güçlü ve erkek olarak karakterize edilir. King Kong, büyük göğsünü dövmek yerine üstünlüğünü taramak için pazılarını esnetirse bir an için resmet. Hiçbir soru hala etkileyici olurdu, ancak neredeyse göz korkutucu olmayacak. Temel Barbell Bench Press harika bir egzersizdir ve en önemli fitness merkezi asansörlerinden biridir. Sık sık, çok sayıda insan gelişimlerini tam olarak ne kadar tezgah olabileceklerine göre yargıladığı için kullanılır. EGO’lar genellikle uygun eğitim yöntemine girer ve genellikle insanlar çok daha fazla ağırlık kazandırır ve çok daha fazla kilo almak için kötü bir yöntem kullanırlar.
Bir kitle bina bileşik egzersizi ile başlayın
Kişisel tercih ettiğim meme kütlesi bina bileşik egzersizim dambıl bench press. Bu egzersiz, rutin halter tezgahının tüm kas kütlesi oluşturma avantajlarına sahiptir, ancak başka özel kas kitlesi oluşturma avantajlarına da sahiptir.
Dambıllar, çok daha doğal bir hareket çeşidi ile çalışmanıza izin verir. Bir halter tutarken olduğu gibi sabit bir ayara kilitlenmiyorsunuz. Bu normalde bilekler, dirsekler ve taşıma eklemleri üzerinde daha az zorlanır.
Dumbeller ayrıca vücudun hem sol hem de ideal taraflarını eşit bir iş yükünü yönetmeye zorlar ve bu nedenle memenin her iki tarafını da eşit olarak kurar. Bir halter veya makine kullandığınızda, daha güçlü tarafınız aslında daha zayıf tarafınızı telafi edebilir ve çok daha fazla kaldırma yapabilir.
Ve sadece 1 halter yerine 2 dambılları stabilize etmeniz ve dengelemeniz gerektiğinden, daha yüksek düzeyde Nero-Muscular aktivasyon vardır. Dengeye yardımcı olmak ve ağırlıkları desteklemek için küçük stabilizatör kaslarından çok daha fazlasını işe alacaksınız. Birçok insan, bir dizi halter tezgahı presini yapmaya kıyasla, tüm aptallık tezgah pres seti yaptıktan sonra daha derin bir kas yorgunluğu hissedecek.
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press için ayarlamak için dambılları tezgahın önüne bir ayak arayla ayarlayın.
Bacaklarınızı bükün ve bir dambıl deadlift yapıyormuş gibi batırın, ayağa kalk ve sonra dambılların uçlarını uyluklarınızın önüne doğru tutun.
Uyluklarınıza dayanarak dambıllar ile tezgahın ucuna oturun.
Vücudunuzu bu pozisyonda tutarak, dambılların göğsünüze karşı durduğundan emin olmak için yavaşça sonbaharda banka geri dönün. Ve sonra ayaklarınızı güvenli bir şekilde yere koyun.
Bu, hafif ağırlıklar kullanırken temel ve basit görünebilir. Bununla birlikte, entegre ağırlığın vücut ağırlığınıza eşit veya daha yüksek olduğu dambılları kullanma noktasına geldiğinizde, egzersiz yapmaya başlamak çok daha zor ve uygun kurulum yöntemi çok önemlidir.
Tamamen gerilmiş egzersiz
Kasları tam çeşitli hareketle çalıştığınız ve asansörün dibinde büyük bir esneme yaşadığınız egzersizler yapmak, kas kütlesi büyümenizi en üst düzeye çıkarmak için son derece etkilidir. Meme eğitimi durumunda, burada hiçbir şey daha iyi çalışmaz.
Dumbbell Flyes yaptığımda, bilerek ışık ila orta ağırlıkları, daha yüksek tekrarları kullanıyorum ve alttaki streçleri gerçekten vurguluyorum. Daha sonra ağır kaldırmaya çalışıyorum, dikkatimi sadece ağırlıklarla dinamik esneme yapmaya odaklıyorum. Dumbbell Flyes gibi esneme egzersizleri, kasları çevreleyen bağ dokusunu uzatmaya yardımcı olur ve orada fasyayı genişletir ve kasların daha büyük ve daha güçlü büyümesine izin verir.
Tamamen gerilmiş egzersizler yapmak için mükemmel bir zaman, belirli bir vücut kısmını büyük bir temel bileşik hareketi ile eğittikten ve kaslar “pompalandıktan” ve sıkı hissettikten sonra idealdir. Bu aşamada bağ dokuları zaten kaslardaki kan hacminden geriliyor ve daha sonra ağırlıklarla uzanan tam çeşitli hareketler yaparak fasyayı gerçekten gerecek ve kas kütlesi büyüme potansiyelini artıracaksınız.
Benim kişisel tercih ettiğim varyasyon, 45 derecelik açılı bir tezgahta yapılan eğimli dambıl sineklerdir. Bu gerçekten üst memeyi uzatıyor ve açının taşıma eklemlerimde çok fazla endişe olmadığını keşfettim.
Eğimli dambıl sinekler
Dumbbell Flyes yaparken, gerçekten ışık başlıyor, sadece 20 lb. dambıl ile başlayacağım ve en fazla sadece 50’ler kadar çalışacağım ve deneyimli bir vücut geliştiriciyim. Burada ağırlık çok önemli değil. Birincil şey, derin gerginliği hissetmek ve kasları tam bir hareket çeşidi ile çalışmaktır. Eğer çok ağır gidersen derin uzatamazsınız ve bir mili çekme veya yırtma tehlikesi olacakCLE.
Gerginliği gerçekten vurgulamak için alt ayarı bir veya iki saniye boyunca tutun ve daha sonra tekrar alt ayara indirmeden önce kollarınızı yarım yönteminizi kaldırın. Kollarınızı tüm yöntemi, dambılların temas ettiği tepeye kaldırmayın, çünkü bu sadece göğüs kaslarından gerilimi alır.
Pik Kasılma Egzersizi
Pik kasılma egzersizleri aslında tamamen gerilmiş egzersizlerin tam tersidir. Gerginliğin çoğunluğu kaslar tamamen kasıldığında hareketin tepesinde. Ve egzersizin başlangıçta ve orta aralığında daha az gerilim var.
Meme eğitimi durumunda, pec-güvercin sinekleri ve kordon geçişleri gibi egzersizler göğsünü tam sözleşmeli pozisyonda en çok çalışır. Hareketin tamamlanmasında tutamaçları bir arada tutmak için zorlanmalısınız, ağırlığı üstte kilitleyemez ve tezgah preslerinde yapabileceğiniz gibi biraz mola veremezsiniz.
Bench press gibi ağır bir kütle binası bileşik orta menzilli egzersizi tamamladıktan sonra, daha sonra dambıl flye gibi tamamen gerilmiş bir egzersiz yaparak, kordon haçı gibi zirveli bir kasılma egzersizi ile tamamlamak, tüm göğsünü gerçekten tam bir çeşitlilikle çalışacaktır. hareket.
Yine burada ağır ağırlıklar çok önemli değil. Birincil şey göğüs kaslarını sıkmak ve esnemektir. Her temsilcinin üstünde 1-2 saniye yükseklikte ayarlanmış ayar tutun. Bu egzersizle ilgili esnemeden endişe etmeyin, dikkatinizi asansörün üst yarısına odaklayın ve meme kaslarınıza mümkün olduğunca fazla kan pompalayın.
Kablo Cross Over
Son pompa …
Önceki 3 egzersizi tamamladıktan sonra depolama tankında bir şey kaldıysanız, yüksek rep push’larla göğüs egzersizinizi yüzeye çıkarabilirsiniz.
Push Ups, tüm zamanların tercih ettiğim meme egzersizlerinden biridir. Vücut geliştirmeye dahil edilmeden önce dövüş sanatlarında eğitim alıyordum ve yüksek rep push’ları yapmakta oldukça harikaydım. Yüksekliğimde tek bir sette 100 şınav pompalayabilirim. Dürüst olmak gerekirse, dövüş sanatları eğitimi alırken yaptığım tüm push’ların gerçekten yardım ettiğini hissediyorum, göğüs ilerlememi bir kafa başlangıç sağlıyor ve göğsümün bugün en iyi vücut parçalarımdan biri olmasının nedeninin bir parçası.
Push Ups oldukça basit, sadece yere çarp ve pompalayın. Göğüs antrenmanlarımın tamamlanmasında 100 genel tekrar için çekim yapıyorum. Temel olarak, 100 genel tekrar tamamlayana kadar olabildiğince çok tekrar, bir dakika dinlen, başka bir set yap, bir dakika dinleneceğim vb. İçin bir set yapacağım.
Şınav
Göğüs antrenmanınızın tamamlanmasında 100 şınav yaptıktan sonra, PEC’leriniz o kadar pompalanmış ve sıkı hissedecekler ki patlayacaklarına inanacaksınız.
Egzersizin yeniden kapağı
İşte tüm kitlesel bina göğüs egzersizinin son bir yeniden kapağı:
Bir kitle binası ile başlayın Orta menzilli bileşik egzersiz: Dumbbell Bench Press, Barbell Bench Press, Incline Bench Press, Ratline Bench Press, vb. Gibi Bench Press’in bir varyasyonunu yapın.
Hafif ağırlıklar ve piramit ile ısının ve her bir kurulum set ağırlığınıza gelene kadar her bir kurulum. Set başına toplam 5-10 tekrar yapmanızı sağlayan bir üst ağırlık kullanın. Bu, bileşik güç hareketinizdir, bu yüzden 3 ağır set yapın.
Tamamen gerilmiş bir egzersiz yapın: Dumbbell Flye varyasyonunu kullanın (yani eğim, düz veya düşüş).
Gerçekten hafif ağırlıklarla ısın ve kasları uzatın. Ağırlıkları yavaşça artırın, ancak çok ağır olmayın. Büyük ağırlıkları hareket ettirmemek, kasları germeye odaklanın. 2-3 set 12-15 tekrar çalışın.
Yükseklik kasılması egzersizi ile bitirin: Pec-güvercin sinekleri veya kordon geçidini yapın.
1-2 ısınma setleri yapın ve ardından toplam 2-3 set 12-15 tekrar yapmanızı sağlayan bir çalışma ağırlığına atlayın. Büyük ağırlıkları hareket ettirmek yerine kasları her bir rep ile sıkmaya ve esnetmeye odaklanın.
İsteğe bağlı egzersiz: Yüksek rep push’lar, mümkünse toplam 100 genel tekrar yapmayı hedefleyin.
İşte var… PEC’lerinize yeni kas kütlesi büyümesi levhalarında pakete yardımcı olacak toplam kas kütlesi pompalanan meme egzersizi.
* Bu kısa makale IronMagazine.com için özeldir, önceden rıza olmadan herhangi bir türde çoğaltma kesinlikle yasaktır.
“Blast Your Tezgah” programı, dayanıklılığınızı ve kas kitlesini büyümenizi artırmanıza ve egzersizlerinizi spor salonunda ek zaman harcamadan 3 kat daha üretken hale getirmenize yardımcı olacaktır. Haftadan haftalarca antrenmanlarınızla eğitim platolarını nasıl durduracağınızı ve antrenmanlarınızla tutarlı kazançlar elde edeceğinizi keşfedeceksiniz.
Ben kişisel olarak bir çift vücut ağırlığı bench press (445 tezgah @ vücut ağırlığı) geliştirmek için Blast Tezgah sistemini kullandım ve dünya çapında 10.000’den fazla kişiye de tezgah basını destekledi.
Bench Press’inizi artırma hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın…
